Alimentació i digestió
Llegeix amb atenció aquest text amb el que es contextualitza el lliurament.
2. Nutrients
2.1. Glícids simples i complexos
El nostre cos necessita obtenir constantment energia per mantenir les
funcions bàsiques de la vida i per a l'activitat física que fem. Els
encarregats d'aportar aquesta energia són els glúcids i els lípids.
Els glícids proporcionen energia per utilització immediata, mentre que els lípids els fem servir com a reserva energètica.
Els glícids són fàcilment digeribles i no sobrecarreguen el fetge ni els ronyons, però no poden substituir els lípids ni les proteïnes en la seva funció estructural.
Els glícids o glúcids (anomenats també hidrats de carboni o carbohidrats o a vegades, sucres perquè els simples tenen gust dolç) estan formats de
carboni, hidrogen i oxigen.
Podem trobar glícids senzills que solen tenir gust dolç, o glícids complexos formats per cadenes molt llargues gràcies a la unió de pocs o molts glícids senzills.
Són glícids senzills, la glucosa, la fructosa (de la fruita), la sacarosa (del sucre) i la lactosa (de la llet).
Els glícids s'emmagatzemen en el nostre cos en grans quantitats en forma de glicogen en el múscul, on pot ser utilitzada ràpidament per a l'activitat muscular, i en el fetge, que actua com a reserva i per mantenir el nivell de glucosa en sang.Aliments comuns molt rics en glúcids :
L’alimentació de l’esportista no solament ha de nodrir les cèl·lules
de l’organisme, perquè aquest es desenvolupi i mantingui, sinó que, a
més, ha de cobrir la despesa derivada de l’esforç extra. Quan es
practica un esport amb certa intensitat el metabolisme ha d’adaptar-se a
la nova situació, cosa per la qual les necessitats de nutrients
canvien significativament. Segons els experts, els aliments energètics
són les estrelles de la dieta dels esportistes. Aquests aliments
aporten a l’organisme hidrats de carboni i àcids grassos, que els
utilitza com a font bàsica d’energia: es tracta de pa, galetes, patates,
cereals, pasta i arròs, xocolata, fruita seca i olis vegetals. Per
això, en la dieta de l’esportista s’aconsella que entre un 60-70% de les
calories consumides diàriament procedeixin d’hidrats de carboni, per la
seva gran importància.
Què és l’índex glucèmic?
Quan es menja un aliment ric en carbohidrats es produeix un augment i un posterior descens del nivell de glucosa a la sang. Això es coneix com a resposta glucèmica, que depèn de l’índex glucèmic dels aliments. Aquest índex és una mesura que relaciona la quantitat de sucre que s’augmenta a la sang, en les dues o tres hores posteriors a ingerir aliments rics en carbohidrats. L’esportista ha de saber que no tots els hidrats de carboni són iguals. Existeixen diferències entre unes molècules d’hidrats de carboni i altres, segons la seva possibilitat de ser utilitzades per l’organisme, i el temps que passa des que es prenen fins que es poden fer servir: les d’absorció lenta i absorció ràpida, segons quin sigui el seu índex glucèmic. D’aquesta manera, els sucres es poden dividir en:
1. Sucres d’IG elevat (superior a 69):
Per a exercicis de curta durada. Els trobem en aliments com el
pa blanc, arròs blanc, panses... Contenen sucres simples i de
ràpida absorció per l’intestí i complexos, però fàcils de digerir. És
molt útil la seva ingesta durant l’exercici, encara que de vegades poden
provocar hipoglucèmies (nivells baixos de sucre o glucosa a la sang) si
aquest es prolonga molt, ja que disparen els nivells d’insulina
(hormona que fa que els hidrats de carboni penetrin a les cèl·lules
per poder-se utilitzar com a font d’energia, la qual cosa provoca una
disminució dels nivells de glucosa de la sang). Aquest tipus de
carbohidrats són els indicats per a exercicis de curta durada.
2. Sucres amb IG mitjà o baix (menor de 69):
Per a exercicis de llarga durada.Els trobem a l'arròs
integral, patates, llegums, pa integral... La seva absorció intestinal és lenta o els
seus hidrats de carboni són més difícils de pair que els anteriors. Són
els millors per a proves esportives que es desenvolupen en períodes de
temps prolongats, ja que mantenen més estables els nivells de glucosa en
sang. Per a les
proves esportives que requereixen temps llargs, com una cursa, una
marató o una cursa ciclista, s’aconsella incloure al menú aliments amb
índex glucèmic baix, ja que mantenen més estables els nivells de glucosa
en sang.