Alimentació i digestió

Cada cop és més freqüent veure gent que du una ampolla d’aigua tothora, per allò que diuen que se n’han de beure de 2 a 3 litres diaris. Tanmateix, malgrat la quantitat necessària d’aigua que ha d’ingerir diàriament una persona de 60 kg és de 2 a 3 litres, la beguda no n’és l’única aportació.

Una petita proporció és generada pel propi organisme i, entre 1,2 i 1,5 litres s’ingereixen amb els aliments sòlids, de manera que el volum diari aportat per la ingesta total diària de líquids —aigua i altres begudes com ara llet, infusions o refrescos— s’hauria de limitar entre 1,5 i 2 litres. 

La importància d’una correcta hidratació és evident: només cal pensar en l’abundància de l’aigua en els éssers vius —fins a un 65% del nostre pes corporal— i, en les funcions que hi desenvolupa com a resultat de la seva estructura molecular i de les propietats físiques i químiques que se’n deriven.

Així, l’aigua és el medi indispensable per tal que es pugui produir l’absorció, el transport i la utilització de la resta de nutrients que contenen els aliments, a més a més de participar en la regulació de la temperatura corporal. 

La gran diversitat d’aigües comercialitzades (des de l’aigua de l’aixeta, als diferents tipus d’aigües embotellades) no són més que una barreja d’aigua (H₂O), sals minerals i gasos. Les sals estan dissoltes en forma d’anions i cations i, és a partir dels ions majoritaris d’un aigua mineral que aquesta es classifica com d’un tipus o d’un altre. Així doncs, es distingeix entre les aigües de mineralització dèbil o molt dèbil, amb residu sec molt baix i per tant, amb menys quantitat de sals minerals i, les de mineralització forta, que contenen gran quantitat d’ions. D’altres classificacions permeten distingir entre aigües carbonatades (amb gas), fluorades... 

Entrades i pèrdues d'aigua: Balanç hídric

El pes total del cos humà conté entre un 65% i 70% d'aigua. Aquesta quantitat d'aigua cal mantenir-la constant i el cos té mecanismes per regular la quantitat d'aigua i que les entrades i sortides s'equilibrin. L'aparell excretor s'encarrega d'expulsar del cos les substàncies residuals.

La quantitat d’orina que convé expulsar es regula a través d’un control que exerceix l’encèfal. L’encèfal pot detectar un excés d’aigua en el plasma sanguini (plasma molt diluït) –per exemple, si hem begut molta aigua–. En aquest cas evita que els ronyons retinguin massa aigua i, per tant, afavoreix la formació i eliminació d’orina. Es tracta d’una orina poc concentrada (molta aigua amb substàncies residuals). És una forma d’eliminar aigua. En altres casos, l’encèfal pot detectar que el plasma està molt concentrat –per exemple, si hem fet molt exercici i no hem parat de suar–. Llavors els ronyons retenen més aigua i s’elabora una orina força concentrada (poca aigua amb substàncies residuals).

La regulació de la quantitat d’aigua que s’expulsa amb l’orina és un mecanisme que col·labora a controlar la quantitat d’aigua que hi ha en el cos.

Incorporem aigua a l'organisme mitjançant a la beguda i els aliments i la traiem del cos amb l'excreció, l'orina, però també amb la suor , la respiració i la defecació (la femta). Tot plegat, el que guanyem i el que perdem no ha de canviar la quantitat d'aigua corporal: per tant , aproximadament cada dia, hauríem d'incorporar i expulsar la mateixa quantitat d'aigua.

L’aigua és essencial per a la supervivència i tots els organismes disposen de mecanismes per mantenir i regular el nivell d’aigua del seu cos dintre dels límits tolerables. L'excreció també regula, eliminant més o menys sals, l'equilibri iònic de la sang.

Begudes isotòniques i energètiques

A més de l’èxit comercial de les aigües minerals, les begudes isotòniques s’han fet un lloc a les nostres neveres. En un primer moment es dirigien als esportistes, ja que al contrarestar els efectes de la deshidratació i restituir les sals que es perden durant l’activitat física permeten millorar-ne el rendiment.

En una anàlisi en profunditat de l’etiqueta de qualsevol beguda isotònica s’aprecia la presència de diversos ions o electròlits, però també d’hidrats de carboni, concretament sucres, els quals aporten energia. Malgrat que en el llenguatge comú sovint s’hi fa referència, el terme correcte és el de glícids.

Cal no confondre les begudes isotòniques amb les begudes energètiques, aquestes últimes contenen estimulants, excitants i altres compostos per augmentar el rendiment. La majoria d’elles conté taurina, una molècula amb una estructura similar a la d’un aminoàcid excepte per la manca del grup carboxil, la funció de la qual no queda clara. Però l’ingredient clau d’aquestes begudes és la cafeïna, un conegut estimulant del sistema nerviós i alhora amb efecte diürètic (augmenta la producció d’orina), fet que, paradoxalment, pot incrementar la deshidratació que es vol contrarestar.

La hidratació, imprescindible en els esportistes

Un dels símptomes més característics de l’exercici físic o l’activitat esportiva és la suor. La quantitat d’aigua que es perd pot ser prou important com per arribar a la deshidratació, si no s’actua correctament. Per tant, la reposició de líquids ha de ser una de les principals preocupacions dels preparadors físics i dels esportistes. La quantitat i tipus de líquid que caldrà reposar dependrà de la durada i de la intensitat de l’exercici, i també de les condicions climàtiques -temperatura i humitat- en les quals es dugui a terme. Però a més d’aigua, la sudoració suposa també la pèrdua de diferents electròlits: clor, sodi, potassi, calci, magnesi, etc. Per tant, la reposició hídrica no pot només consistir a reposar aigua i sal, sinó que a més ha d’introduir la resta d’electròlits.

Aigua o begudes isotòniques?

Les begudes isotòniques són preparats que contenen una sèrie de substàncies per reposar ràpidament les pèrdues que es produeixen durant l’exercici. Les begudes comercials, a més d’aigua, inclouen sal -clorur sòdic-, potassi, petites quantitats de magnesi, calci i glícids simples -dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa- i complexos -midó i maltodextrines. Els sucres
i hidrats de carboni complexos són els responsables de l’aportament calòric d’aquestes begudes. El contingut en sucres oscil·la entre els 60-70 grams per litre, la meitat aproximadament del que contenen els refrescos ensucrats. Quan la intensitat de l’exercici és moderada o baixa i l’esforç no és excessiu, és suficient beure aigua, en la quantitat que ho requereixi l’organisme per rehidratar-se. Anar al gimnàs, córrer, jugar un partit de tennis o anar amb bici són activitats molt comunes entre les persones que realitzen exercici a fi de millorar la seva condició física o baixar de pes. Consumir begudes isotòniques quan el que es busca és una pèrdua de pes no és l’opció més adequada, perquè a més de líquids inclouen una sèrie de calories extres. En aquest cas, el consum d’aigua ajuda a hidratar l’organisme sense aportar calories i és un reconstituent que ofereix el mateix efecte. Tanmateix, quan es tracta d’exercicis intensos o de llarga durada que requereixen grans esforços, les begudes isotòniques són l’opció més adequada.

Com hidratar-se correctament?

• Beure aigua abundantment.
• Beure sucs de fruita, infusions, refrescos i làctics.
• Beure encara que no es tingui set.
• Evitar begudes alcohòliques i amb cafeïna.
• Augmentar el consum de fruites i verdures.
• Beure abans, durant i després de fer una activitat física.