RESPIRACIÓ i CIRCULACIÓ

El cor 

El cor és l'organ que mobilitza la sang. Es connecta amb diferents artèries i venes, a través dels quals fa circular la sang amb els seus moviments. Està situat en el tòrax, entre els dos pulmons i davant d’ells, lleugerament inclinat cap a l’esquerra. No és més gran que el puny.

El cor és un òrgan muscular amb quatre cavitats: aurícula i ventricle drets, i aurícula i ventricle esquerres.

La sang procedent de les venes entra en el cor per les aurícules i surt dels ventricles a través de les artèries.

El cor bomba la sang a fi que arribi a tots els racons del cos. Les parets del cor estan formades per un tipus especial de múscul, anomenat múscul cardíac. De tot el conjunt de múscul cardíac, és a dir, de la part muscular del cor, se’n diu miocardi.

En el cor hi ha quatre vàlvules. Les vàlvules cardíaques són petites membranes que permeten o eviten el pas de la sang a través de les cavitats del cor. La funció de les vàlvules del cor és assegurar que la sang només circuli en un sentit. Quan la sang va en la direcció correcta, la pressió d'aquesta obre les vàlvules. Quan una cavitat és plena, si la sang intenta tornar enrere, la pressió que exerceix tanca la vàlvula. Funcionen com les portes que només s’obren en un sentit.

El batec del cor és degut a la contracció i relaxació alternatives de la paret muscular dels ventricles. Podem dir que hi ha dues fases en cada batec. En la diàstole, els ventricles es relaxen i la sang hi penetra des de les aurícules. En la sístole, els ventricles es contrauen i la sang s’envia a les artèries. El cor d’una persona adulta en repòs fa uns 70 batecs per minut. Aquest ritme és superior en els infants. En situacions d'esforç físic intens, el ritme amb què batega el cor, el ritme cardíac, pot arribar durant uns segons a les 200 pulsacions (batecs) per minut. Això és degut a la necessitat de nutrients i d'oxigen dels músculs que estan treballant. La febre o determinades situacions emocionals poden incrementar el ritme cardíac.

FREQÜÈNCIA CARDÍACA

 
La freqüència cardíaca ve determinada pel nombre de batecs del cor. Es mesura per batecs per minut. Es pot mesurar mitjançant un electrocardiograma, un pulsòmetre o fent pressió amb els dits índex i mig sobre una artèria superficial del cos, normalment s'utilitza l'artèria radial (a l'avantbraç) o a la caròtida (al coll). Es compta el pols durant un minut o una fracció de minut.

La freqüència cardíaca varia segons l'edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d'activitat que es realitza. Així, en línies generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i després dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.

La freqüència cardíaca varia, també, segons l'activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l'exercici.

Durant l'exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d'activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s'inclouen exemples per a una persona de 18 anys d'edat):

FÒRMULA	CÀLCUL	EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell	220 - edat	202 ppm
Estudi de Douglas Seals	208 - (edat x 0.7)	195 ppm

A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d'esforç que estarà en funció de la intensitat d'exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%. En fitness es considera que cal entrenar entre el 55 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima.

Precaucions

Eviteu sobrepassar el 80% de l’FCM (o 70% de la FCR) si no s'està ben entrenat. 

Utilitzeu roba i calçat adequats al terreny i a les condicions atmosfèriques (sabatilles, samarreta, gorra, etc.).

Assegureu una recuperació hídrica adequada atesa la pèrdua de líquids.

Reduïu el ritme de l'exercici, o pareu, sempre que aparegui simptomatologia com mareig, cefalea, dolor toràcic, rampes, etc.

Efectueu una progressió molt lenta, primer incrementant la durada dels entrenaments, després la intensitat, i finalment la freqüència.

Eviteu la inactivitat durant més de dues setmanes, per la reducció brusca del VO2 màx. Cal recordar que en 4-12 setmanes es produeix una reducció del 50% de la condició física.

Observeu aquest vídeo que il·lustra el funcionament del cor: 

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=qmpd82mpVO4