2. La força.

2.1. Bateria d'exercicis-exemple de força.


EXERCICIS DE FORÇA

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple de força per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

  • Treball individual:

    • Fer abdominals durant 30 segons.

    • Fer planxa durant 30 segons.

    • Pujar escales, o grades (corrents, amb peus junts, a peu coix…).

    • Fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

    • Fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols (amb diferents trajectòries).

    • Fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora).

    • Fer flexions i extensions de braços.

    • Fer lumbars (tonificació de la columna).

    • Exercicis de torsions de cames.

    • Saltar la corda.

    • Planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra.

    • Fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).

  • Treball per parelles: 

    • Fer-se empentes amb diferents postures (cara a cara agafant-se amb les mans, dempeus espatlla contra espatlla, a peu coix, esquena contra esquena, …).

    • Flexions i extensions de braços tocant la mà contrària del company.

    • Fer curses de carretons. 

    • Fer “la campana” (esquena contra esquena agafats dels braços i alternativament un puja a l’altre a l’esquena).

    • Fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company.

    • Transportar rodes, pilotes medicinals, …

    • Fer abdominals (cara a cara): tocant-se les dues mans, només la dreta, només l’esquerra,...

    • Estacions (fer quatre estacions de Parkour): 

      • passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).

      • pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col·locat en vertical).

      • barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia, …)

      • salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.

    • Saltar la corda.

    • Fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

  • Grup cooperatiu: 

    • Fer piràmides (falcons).

    • Transportem paquets (transportar un company estirat en un matalàs en grups de 5).

    • Grups de tres: entre dos transportar l’altre company.  Aquest anirà amb diferents postures corporals.

    • Cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

 

Jocs: 

  • “Cavalls i cavallers”.

Es posen per parelles fent un cercle gran.  A cada parella un és el cavall i l’altre és el cavaller.

El cavall es posa davant, quiet, i el cavaller a darrera.  A un senyal tots els cavallers comencen a córrer en el sentit de les agulles del rellotge i al següent senyal han de completar la volta i pujar “a cavallet” al seu cavall.  Canvi de rols.

Punts importants: No es pot anar endarrera.  No es pot passar pel mig de la rodona. 

Anar afegint d’altres regles: cursa en el sentit contrari, pujar al cavall veí de la dreta, …

  •  “Curses d’animals”.

Ens movem com els animals: com els cavalls (per parelles), com les granotes, com els gossos (quadrupèdia), com els goril·les (quadrupèdia), com els crancs (quadrupèdies laterals), com els cucs, com els cocodrils (reptant i movent una cama) o com les serps (reptació).

  • “El rellotge”.  Els alumnes es col·loquen fent un cercle gran.  Un alumne es col·loca al centre amb una corda i comença a girar de forma que els companys vagin saltant la corda.

Disseny universal per l’aprenentatge:

  • Visual: adaptació dels materials i modificació del terreny de joc i de les regles del joc. Utilització d’estímuls sonors i tàctils.

  • Auditiu: utilització d’estímuls visuals i tàctils.

  • Motriu: poden fer exercicis de força de braços, llançaments, …