Llibre de continguts

1. Introducció

Les qualitats físiques bàsiques són quatre: la força, la velocitat, la resistència i la flexibilitat.

Si treballem aquestes quatre qualitats físiques aconseguirem tenir una bona condició física, base fonamental per a tenir una bona salut.

En aquest llibre us expliquem la definició de cada qualitat i us facilitem una bateria d'exercicis per quan elaboreu les vostres tasques.

2. La força.

La força és la qualitat física que té el nostre cos per a poder vèncer una resistència.

       Quins tipus de força hi ha?

• Força màxima: és quan no tenim en compte el temps emprat en poder vèncer una càrrega.

• Força explosiva: és quan podem vèncer càrregues en molt poc temps.

• Força resistència: és quan durant molt de temps estem suportant càrregues.

       De quines formes podem entrenar la força:

• Emprant el propi cos.
• Amb exercicis amb peses o màquines.
• Amb exercicis per parelles.
• En circuits o estacions.

2.1. Bateria d'exercicis-exemple de força.

EXERCICIS DE FORÇA

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple de força per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

• Treball individual:

• Fer abdominals durant 30 segons.

• Fer planxa durant 30 segons.

• Pujar escales, o grades (corrents, amb peus junts, a peu coix…).

• Fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

• Fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols (amb diferents trajectòries).

• Fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora).

• Fer flexions i extensions de braços.

• Fer lumbars (tonificació de la columna).

• Exercicis de torsions de cames.

• Saltar la corda.

• Planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra.

• Fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).

• Treball per parelles: 

• Fer-se empentes amb diferents postures (cara a cara agafant-se amb les mans, dempeus espatlla contra espatlla, a peu coix, esquena contra esquena, …).

• Flexions i extensions de braços tocant la mà contrària del company.

• Fer curses de carretons. 

• Fer “la campana” (esquena contra esquena agafats dels braços i alternativament un puja a l’altre a l’esquena).

• Fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company.

• Transportar rodes, pilotes medicinals, …

• Fer abdominals (cara a cara): tocant-se les dues mans, només la dreta, només l’esquerra,...

• Estacions (fer quatre estacions de Parkour): 

• passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).

• pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col·locat en vertical).

• barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia, …)

• salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.

• Saltar la corda.

• Fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

• Grup cooperatiu: 

• Fer piràmides (falcons).

• Transportem paquets (transportar un company estirat en un matalàs en grups de 5).

• Grups de tres: entre dos transportar l’altre company.  Aquest anirà amb diferents postures corporals.

• Cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

• “Cavalls i cavallers”.

Es posen per parelles fent un cercle gran.  A cada parella un és el cavall i l’altre és el cavaller.

El cavall es posa davant, quiet, i el cavaller a darrera.  A un senyal tots els cavallers comencen a córrer en el sentit de les agulles del rellotge i al següent senyal han de completar la volta i pujar “a cavallet” al seu cavall.  Canvi de rols.

Punts importants: No es pot anar endarrera.  No es pot passar pel mig de la rodona. 

Anar afegint d’altres regles: cursa en el sentit contrari, pujar al cavall veí de la dreta, …

•  “Curses d’animals”.

Ens movem com els animals: com els cavalls (per parelles), com les granotes, com els gossos (quadrupèdia), com els goril·les (quadrupèdia), com els crancs (quadrupèdies laterals), com els cucs, com els cocodrils (reptant i movent una cama) o com les serps (reptació).

• “El rellotge”.  Els alumnes es col·loquen fent un cercle gran.  Un alumne es col·loca al centre amb una corda i comença a girar de forma que els companys vagin saltant la corda.

Disseny universal per l’aprenentatge:

• Visual: adaptació dels materials i modificació del terreny de joc i de les regles del joc. Utilització d’estímuls sonors i tàctils.

• Auditiu: utilització d’estímuls visuals i tàctils.

• Motriu: poden fer exercicis de força de braços, llançaments, …

3. La velocitat.

La velocitat és la qualitat física bàsica que ens permet realitzar un moviment en poc temps.

       Tipus de velocitat:

• Velocitat de reacció: és la qualitat que ens permet realitzar un moviment amb molta rapidesa.

• Velocitat gestual o de moviment: és la qualitat de poder fer un moviment o gest amb molta rapidesa.

• Velocitat de desplaçament: és la qualitat que ens permet realitzar un moviment durant cert temps.

       La velocitat la pots entrenar de tres formes

• Velocitat de reacció: realitzar un moviment determinat com a resposta a un estímul.

• Velocitat gestual o de moviment: repetim moltes vegades el gest que ens interessa el més ràpid possible.  També podem augmentar o disminuir el pes de l'objecte que fem servir.

• Velocitat de desplaçament: fent relleus, curses a diferents distàncies, jocs de tocar i parar, ...

3.1. Bateria d'exercicis-exemple de velocitat.

EXERCICIS DE VELOCITAT

Treball individual: 

• Curses curtes a la pista (50 metres llisos).

• Prova de 10 x 10 metres.

• adoptar les postures corporals que es vagin dient (de genolls, asseguts, estirats panxa amunt, estirats panxa a terra, de costat dret, de costat esquerra, a la gatzoneta,...)

• Velocitat de desplaçament a la pista: curses de 100 o de 200 metres.

• Fer curses més llargues (5 voltes a la pista).

Treball per parelles:

• Velocitat de reacció: diferents distàncies i provar diferents postures de sortida.

Grup cooperatiu:  

• Formar les lletres de l’abecedari que es vagin dient.

•  “Les quatre cantonades”.  Es fan cinc grups. Cada grup ocupa una cantonada i un grup es queda al centre.  A un senyal tothom ha de canviar de cantonada i els del centre han d’intentar ocupar una cantonada.

•  “Tres en ratlla”. Dos grups.  Cada grup amb tres objectes petits (saquets, cercolets, mocadors, pilotes,...).  A certa distància es dibuixa un quadrat gran amb nou quadradets a dins.  A un senyal un de cada grup surt corrents i deixa el seu objecte en un dels quadradets; així fins que un grup aconsegueix el “tres en ratlla”.

• Relleus per grups. 

Jocs: 

• “L’aranya”.

Un fa d’aranya i es col·loca a la línia central de la pista.  A un senyal la resta han de passar la línia sense ser tocats per l’aranya.  Els que són tocats es converteixen en aranyes.

• El joc dels cèrcols (com el joc de les cadires).  

• “Joc de les cadenes”: comença corrents un de cada grup fins a una determinada distància.  Quan torna s’agafa de mans del segon i tornen a fer el recorregut, després s’agafa el tercer,...i així successivament fins que tornen tots agafats de mans.

•  “Joc de la bandera”: es divideix la classe en dos grups.  Cada grup en una meitat de la pista ha de defensar la seva bandera i intentar robar la bandera de l’altre grup.  Els que són tocats es posen en una zona determinada a esperar ser salvats pels companys. La bandera pot ser un mocador, un con petit o qualsevol altre objecte.

• “Joc de Cara i Creu”: velocitat de reacció. Un grup és cara i l’altre és creu.  Si es diu cara els del grup cara han de sortir ràpidament a ptocar els del grup creu, i si es diu creu aquests han de tocar als del grup cara.

• “Policies i lladres”: es fan dos grups.  Un grup són els policies, i l’altre grup són els lladres. Els policies han d’intentar tocar tots els lladres i portar-los a la “presó” (un espai delimitat).  Canvi de rols. 

 Disseny universal per l’aprenentatge:

• Visual: les curses i els relleus els poden fer amb l’ajut d’un acompanyant o guia.

• Auditiu: utilitzarem estímuls visuals i tàctils, com ara baixar un braç, baixar un mocador, fer un gest o postura, tocar l’esquena, …

• Motriu: poden fer les curses i els relleus.

4. La resistència.

La resistència és la qualitat física bàsica que té el nostre cos per a suportar un esforç amb intensitat alta o mitjana durant cert temps.

         Tipus de resistència:

• Resistència aeròbica: quan realitzem activitats físiques durant molt de temps, amb un ritme suau, i quan la quantitat d'oxigen que arriba als músculs és superior a la que realment es necessita. Per exemple quan fem aeròbic o una cursa de 10 minuts.

• Resistència anaeròbica: quan realitzem activitats físiques durant poc temps però amb un ritme molt fort, i quan la quantitat d'oxigen que arriba als músculs és inferior a la que realment es necessita. Per exemple quan fem una cursa de 100 metres.

       Com podem entrenar la resistència? 

Els exercicis han de tenir aquestes característiques:

• Durada mínima de les sessions: 15-30 minuts.
• Mínim de dos dies a la setmana.
• Han de treballar tot el cos.
• Ritme suau.

4.1. Bateria d'exercicis-exemple de resistència

EXERCICIS DE RESISTÈNCIA

 Abans i després de la prova mirar la freqüència cardíaca i el nombre de respiracions per minut.

• Cursa contínua (8-10 minuts) al voltant de la pista amb adopció de diferents postures corporals: estirats al terra, drets amb cames obertes, quadrupèdies amb i sense suport de genolls, …

• Cursa contínua (8-10 minuts).

• Cursa contínua de 10-12 minuts: cada vegada el primer de la filera adopta una postura (estirats al terra, drets amb cames obertes, quadrupèdia com els crancs, …).  Els companys van passant i quan passen tots el de la postura s’incorpora a la filera de nou.

• Cursa contínua amb intervals de cursa i pausa.  Es donen dues consignes als alumnes i segons la consigna fan pausa o segueixen la cursa. Durada total: uns 10-12 minuts.

• Cursa contínua intercalant la pujada d’escales o grades.  Durada total: 10-12 minuts.

• Cursa contínua (10-12 minuts de durada) sobre un terreny amb pendent.  La baixada es fa caminant per recuperar.

• Saltar la corda: treball amb més intensitat.

Disseny universal per l’aprenentatge:

• Visual: les curses de resistència les poden fer amb l’ajut d’un guia o acompanyant.

• Auditiu: ús d’estímuls visuals i tàctils.

• Motriu: poden fer les curses de resistència.

5. La flexibilitat.

La flexibilitat és la qualitat física bàsica que permet moviments més amplis al nostre cos, principalment a través de les nostres articulacions.

Hi ha dos tipus de flexibilitat:

• La flexibilitat estàtica: quan adoptem una postura determinada durant un temps.

• La flexibilitat dinàmica: quan realitzem un moviment articular i li donem molta amplitud.

Com podem entrenar la flexibilitat?

• Flexibilitat estàtica: s'ha de treballar al final de la classe o de l'entrenament.  S'ha d'estirar la musculatura que s'ha treballat.

• Flexibilitat dinàmica: es practica a l'escalfament.  Cal intentar moure les articulacions amb la màxima amplitud possible.

5.1. Bateria d'exercicis-exemple de flexibilitat

EXERCICIS DE FLEXIBILITAT

• Estiraments estàtics: de quàdriceps, bessons, isquiotibials, de tríceps, fer “la papallona”, estirament de braços lateralment per davant del pit, estiraments de braços per damunt del cap, asseguts al terra tirar endarrera una cama formant un angle de 90 graus entre les dues cames, ...

• Estiraments dinàmics: tronc abaix, girant tronc de dreta a esquerra, circumducció de braços, skipping al lloc, quadrupèdia com el cranc fins a arribar a fer el pont, quadrupèdia com els gats i pujant i baixant la columna vertebral.

Disseny universal per l’aprenentatge:

• Visual: poden fer els exercicis amb l’ajut d’algun company.

• Auditiu: ús d’estímuls visuals i tàctils.

• Motriu: poden fer els exercicis de flexibilitat que impliquin els grups musculars de les extremitats superiors.

6. L'escalfament

L’escalfament és una de les tres parts en què es divideix una sessió d'Educació Física.  L'escalfament consta d'exercicis de mobilitat articular i d'exercicis dinàmics.

6.1. Bateria d'exercicis-exemple

EXERCICIS D’ESCALFAMENT

• Cursa contínua suau. Introduir exercicis dinàmics (endavant, endarrera, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, aixecant talons, tocant el terra amb una mà,...)

• Exercicis de mobilitat articular (estiraments dinàmics): coll, espatlles, colzes, maluc, genolls, turmells, torsions de tronc, circumducció de braços, circumducció de canells,...

Disseny universal per l’aprenentatge:

• Visual: fan les activitats amb l’ajut d’un acompanyant o guia. Ús d’estímuls sonors i tàctils.

• Auditiu: fan les activitats amb estímuls visuals i tàctils.

• Motriu: fan les activitats de tronc i extremitats superiors, així com les curses.