7. Juguem i practiquem les nostres qualitats físiques

T1: Sessió 6: Juguem i practiquem les qualitats


ri


A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.


e


És el moment de compartir els escalfaments amb els companys de la classe.
L’execució pràctica del model d’escalfament que han dissenyat els alumnes per grups els repartirem com a escalfaments d’un altre tema que valorarem tots al final de la tornada a la calma de la sessió on s’hagi fet, donat que si ho fem en acabar l’escalfament li traiem temps a la part principal de la sessió.

pp

Força:


  • Treball individual: planxa clàssica, planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra; fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).

  • Treball per parelles: esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).


       Ara treballarem per estacions.  
       Una estació és una modalitat de racons que permet realitzar quatre activitats diversificades durant un període determinat de temps i per la qual passen tots els alumnes.

  • Estacions (fer quatre estacions de Parkour): 

  1. passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).

  2. pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col·locat en vertical).

  3. barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia, …)

  4. salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.


Grup cooperatiu:  cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

Velocitat:


Grup cooperatiu: 

  • “Joc de Cara i Creu”: velocitat de reacció. Un grup és cara i l’altre és creu.  Si es diu cara els del grup cara han de sortir ràpidament a tocar els del grup creu, i si es diu creu aquests han de tocar als del grup cara.

  • Joc:  “Policies i lladres”: es fan dos grups.  Un grup són els policies, i l’altre grup són els lladres. Els policies han d’intentar tocar tots els lladres i portar-los a la “presó” (un espai delimitat).  Canvi de rols. 


Resistència:


      Abans i després de les curses mirar la freqüència cardíaca i el nombre de respiracions per minut.

  • Cursa contínua (10-12 minuts de durada) sobre un terreny amb pendent.  La baixada es fa caminant per recuperar.

  • Saltar la corda: treball amb més intensitat.


Flexibilitat:


  • Estiraments: de braços i de cames, torsions de tronc, flexions i extensions de tronc, ...


tc


Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical: 

  • Es fa una inspiració llarga i profunda mentre el professor va parlant sobre pensaments, imatges, temes agradables... que l’alumne ha d’imaginar.

  • Una mà al pit i l’altra a la panxa. Es fa una inspiració lenta pel nas, es porta l’aire primer a la panxa, després a les costelles i finalment a la clavícula. Es manté l’aire uns segons. Després es fa l’expiració: primer clavícula, després costelles i finalment la panxa. Fer-ne repeticions.


mat


Material per l’escalfament preparat pels alumnes (si s’escau), pilotes medicinals i suport musical (si es fa servir a la tornada a la calma). 


agrup


  • Treball individual, per parelles, per petit grup i mig grup-classe.