A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

Cursa contínua suau. Introduir exercicis dinàmics (endavant, endarrere, de costat, aixecant genolls, aixecant talons,  …). 

       Exercicis de mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, maluc, genolls, turmells,  … 

       Força:

Treball individual:  pujar escales, o grades (corrents, amb peus junts, a peu coix…), fer esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).
Treball per parelles:  fer-se empentes amb diferents postures (cara a cara agafant-se amb les mans, dempeus espatlla contra espatlla, a peu coix, esquena contra esquena, …); flexions i extensions de braços tocant la mà contrària del company.
Grup cooperatiu: fer piràmides (falcons).

        Velocitat:

Treball individual: adoptar les postures corporals que es vagin dient (de genolls, asseguts, estirats panxa amunt, estirats panxa a terra, de costat dret, de costat esquerra, a la gatzoneta,...)
Velocitat de reacció per parelles: diferents distàncies i provar diferents postures de sortida.
Joc: 
“L’aranya”.
Un fa d’aranya i es col·loca a la línia central de la pista.  A un senyal la resta han de passar la línia sense ser tocats per l’aranya.  Els que són tocats es converteixen en aranyes.

        Resistència:

Abans i després mirar la freqüència cardíaca (pulsacions per minut) i el nombre de respiracions per minut.
Cursa contínua (8-10 minuts)

       Flexibilitat:

Estiraments: de quàdriceps, tronc abaix, bessons, isquiotibials, ...

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport  musical:

• Posar el polze dret a la fossa nasal dreta i fer una inhalació profunda a través de la fossa nasal esquerra.  Després es tapa la fossa nasal esquerra i es fa una exhalació a través de la fossa nasal dreta.  Fer-ne 5 repeticions.

• Fer una inhalació llarga i lenta pel nas, seguida d’una exhalació ràpida des de la panxa.  Fer-ne 5 repeticions.

---

Aquesta sessió no necessita material d’Educació Física; es treballa amb el propi cos.
Únicament suport musical si s’utilitza a la tornada a la calma.

• Treball individual, per parelles, petit grup i grup classe. 

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

     

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, tocant el terra amb una mà, ...

• Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, canells, maluc, genolls, turmells, ..

Força:

• Treball individual: fer salts amb peus junts en una filera de cèrcols (amb diferents trajectòries).

• Treball per parelles:  fer curses de carretons. Fer “la campana” (esquena contra esquena agafats dels braços i alternativament un puja a l’altre a l’esquena)

• Grups cooperatius: transportem paquets (transportar un company estirat en un matalàs en grups de 5).

• Joc:  “El rellotge”.  Els alumnes es col·loquen fent un cercle gran.  Un alumne es col·loca al centre amb una corda i comença a girar de forma que els companys vagin saltant la corda.

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, ...
Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, tronc, maluc, genolls, turmells, ...
       

Força:

• Treball individual: fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora); fer flexions i extensions de braços.

• Treball per parelles: fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company; transportar rodes, pilotes medicinals, …

• Grup cooperatiu:

 “Soca-Tira”: es formen dos grups, enfrontats i separats per una línia o marca a terra.  Es tracta d’estirar la corda amb força i fer que el grup contrari passi la línia amb els peus.

 “El pont humà”: es fa una filera, tots junts, amb flexió de tronc. Un del grup passa per sobre del “pont”.

Velocitat:

• Treball individual:  fer curses més llargues (3-4-5 voltes a la pista).

• Grup cooperatiu:

 “Les quatre cantonades”.  Es fan cinc grups.  Cada grup ocupa una cantonada i un grup es queda al centre.  A un senyal tothom ha de canviar de cantonada i els del centre han d’intentar ocupar una cantonada.

 “Tres en ratlla”. Dos grups.  Cada grup amb tres objectes petits (saquets, cèrcols, mocadors, pilotes,...).  A certa distància es dibuixa un quadrat gran amb nou quadradets a dins.  A un senyal un de cada grup surt corrents i deixa el seu objecte en un dels quadradets; així fins que un grup aconsegueix el “tres en ratlla”.

Resistència:

• Abans i després de la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.

• Cursa contínua amb intervals de cursa i pausa.  Es donen dues consignes als alumnes i segons la consigna fan pausa o segueixen la cursa. Durada total: uns 10-12 minuts.

Flexibilitat:

• Estiraments: de braços per damunt del cap; asseguts a terra tirar endarrere una cama formant un angle de 90 graus entre les dues cames; quadrupèdia com el cranc fins a arribar a fer el pont.

  Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire als pulmons i es fa una expiració per la boca a poc a poc lentament.

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire durant uns segons a la panxa (respiració abdominal); l’expiració es fa per la boca lentament.  Es col·loca una mà al pit i l’altra mà a la panxa.

       A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

És el moment de compartir els escalfaments amb els companys de la classe.
L’execució pràctica del model d’escalfament que han dissenyat els alumnes per grups els repartirem com a escalfaments d’un altre tema que valorarem tots al final de la tornada a la calma de la sessió on s’hagi fet, donat que si ho fem en acabar l’escalfament li traiem temps a la part principal de la sessió.

Força:

• Treball individual: planxa clàssica, planxa lateral dreta, planxa lateral esquerra; fer equilibris sobre un peu (amb o sense pesos).

• Treball per parelles: esquats (amb i sense rebot; amb i sense pesos).

       Ara treballarem per estacions.  
       Una estació és una modalitat de racons que permet realitzar quatre activitats diversificades durant un període determinat de temps i per la qual passen tots els alumnes.

• Estacions (fer quatre estacions de Parkour): 

1. passes llargues i acabar en recepció (peus junts, genolls flexionats i mans a terra).

2. pujar la muralla (cursa curta i enfilada a un matalàs gegant col·locat en vertical).

3. barra d’equilibris: fer desplaçaments per una barra (caminant, corrents, a peu coix, en quadrupèdia, …)

4. salt de gat: cursa curta, salt amb/sense minitramp i recepció a l’espatllera agafats de mans i amb suport de cames.

Grup cooperatiu:  cursa de relleus transportant pilotes medicinals.

Velocitat:

Grup cooperatiu: 

• “Joc de Cara i Creu”: velocitat de reacció. Un grup és cara i l’altre és creu.  Si es diu cara els del grup cara han de sortir ràpidament a tocar els del grup creu, i si es diu creu aquests han de tocar als del grup cara.

• Joc:  “Policies i lladres”: es fan dos grups.  Un grup són els policies, i l’altre grup són els lladres. Els policies han d’intentar tocar tots els lladres i portar-los a la “presó” (un espai delimitat).  Canvi de rols.