A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls, talons amunt, ...
Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, tronc, maluc, genolls, turmells, ...
       

Força:

• Treball individual: fer abdominals (aixecant tronc, aixecant braços i cames alhora); fer flexions i extensions de braços.

• Treball per parelles: fer planxa; a un senyal tocar la mà contrària del company; transportar rodes, pilotes medicinals, …

• Grup cooperatiu:

 “Soca-Tira”: es formen dos grups, enfrontats i separats per una línia o marca a terra.  Es tracta d’estirar la corda amb força i fer que el grup contrari passi la línia amb els peus.

 “El pont humà”: es fa una filera, tots junts, amb flexió de tronc. Un del grup passa per sobre del “pont”.

Velocitat:

• Treball individual:  fer curses més llargues (3-4-5 voltes a la pista).

• Grup cooperatiu:

 “Les quatre cantonades”.  Es fan cinc grups.  Cada grup ocupa una cantonada i un grup es queda al centre.  A un senyal tothom ha de canviar de cantonada i els del centre han d’intentar ocupar una cantonada.

 “Tres en ratlla”. Dos grups.  Cada grup amb tres objectes petits (saquets, cèrcols, mocadors, pilotes,...).  A certa distància es dibuixa un quadrat gran amb nou quadradets a dins.  A un senyal un de cada grup surt corrents i deixa el seu objecte en un dels quadradets; així fins que un grup aconsegueix el “tres en ratlla”.

Resistència:

• Abans i després de la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.

• Cursa contínua amb intervals de cursa i pausa.  Es donen dues consignes als alumnes i segons la consigna fan pausa o segueixen la cursa. Durada total: uns 10-12 minuts.

Flexibilitat:

• Estiraments: de braços per damunt del cap; asseguts a terra tirar endarrere una cama formant un angle de 90 graus entre les dues cames; quadrupèdia com el cranc fins a arribar a fer el pont.

  Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire als pulmons i es fa una expiració per la boca a poc a poc lentament.

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire durant uns segons a la panxa (respiració abdominal); l’expiració es fa per la boca lentament.  Es col·loca una mà al pit i l’altra mà a la panxa.