6. Continuem exercitant les qualitats

T1 : Sessió 5: Continuem exercitant les qualitats.


ri


       A l’inici de la classe ens trobem a la rotllana i presentem la sessió. Treballarem les qualitats practicant diferents exercicis i jocs.



ESCALFAMENT

Cursa suau, amb exercicis dinàmics: endavant, endarrere, lateral, aixecant talons, aixecant genolls,...
Mobilitat articular: turmells, genolls, maluc, torsions de tronc, circumducció de braços i de canells, coll, colzes,  …
       


pp


Força:


  • Treball individual: fer lumbars (tonificació de la columna); exercicis de torsions de cames; saltar la corda.

  • Treball per parelles: abdominals (cara a cara): tocant-se les dues mans, només la dreta, només l’esquerra, … saltar la corda.
  • Grup cooperatiu:  grups de tres.  Entre dos transportar l’altre company.  Aquest anirà amb diferents postures corporals.

Velocitat:


  • Treball individual: el joc dels cèrcols (com el joc de les cadires).

  • Grup cooperatiu: fer relleus (distàncies curtes).


“Joc de les cadenes”: comença corrents un de cada grup fins a una determinada distància.  Quan torna s’agafa de mans del segon i tornen a fer el recorregut, després s’agafa el tercer,... i així successivament fins que tornen tots agafats de mans.

“Joc de la bandera”: es divideix la classe en dos grups.  Cada grup en una meitat de la pista ha de defensar la seva bandera i intentar robar la bandera de l’altre grup.  Els que són tocats es posen en una zona determinada a esperar ser salvats pels companys. La bandera poden ser mocadors, cons petits, o qualsevol altre objecte.

Resistència:


  • Abans i després de la cursa mirar la freqüència cardíaca i les respiracions per minut.

  • Cursa contínua intercalant la pujada d’escales o grades.  Durada total: 10-12 minuts.


Flexibilitat:


  • Estiraments: torsions o girs de tronc (dreta, esquerra).

  • Quadrupèdia com els crancs, aixecant la pelvis.

  • Quadrupèdia com els gats, pujant i baixant la columna vertebral.


tc

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

  • Inspiració suau pel nas omplint la panxa i després els pulmons.  Es manté l’aire uns segons, i després es fa l’expiració per la boca lentament (primer pulmons i després panxa).
  • Es comença amb una expiració buidant totalment els pulmons lentament.  Després es fa una inspiració pel nas.  Fer-ne repeticions.

mat


Cordes, matalassos, cèrcols, cadires, pals de relleus, cons petits, mocadors i suport musical (si es fa servir a la Tornada a la calma).  


agrup


  • Treball individual, per parelles, per petit grup i mig grup-classe.