Sessió pràctica-Rutina recomanada

Temps:  3 minuts.

• De coll (amunt i avall; girant a la dreta, girant a l’esquerra).

• Estiraments dinàmics (mobilitat articular): 20 segons amb cada articulació.

• Espatlles: pujar i baixar les espatlles.
  

• Circumducció de braços: endavant i endarrera.

• Circumducció de canells.

• Tronc: girant a la dreta i girant a l’esquerra.

• Genolls: skipping mig.

• Circumducció de turmells.

Temps: 10 minuts.

• Skipping mitjà (aixecant genolls al lloc, sense que els genolls arribin a l’horitzontal): durant 1 minut.

• Fer la tisora: baixant el tronc i alternant la cama que va endavant.  Fer durant 1 minut.

• Fer planxa durant 30 segons.

• Fer abdominals durant 30 segons.

• Obrir i tancar cames i braços alternativament durant 30 segons.

• Bíceps: amb un pes d’un kilo. Fer durant 30 segons amb el braç dret i 30 segons amb el braç esquerre.

• Tríceps: aixecar un braç, doblegar colze de forma que el braç quedi per sobre del cap en posició horitzontal.  Fer 30 segons amb cada braç.

• Fer esquats: sense saltar, durant 30 segons.

• Wall-sit: posició d’asseguts amb l’esquena tocant la paret.  Fer durant 30 segons.

• Bessons: alternar de puntetes i de talons, aixecant i baixant el cos. Fer durant 30 segons.

• Estirats panxa amunt amb cames juntes. Aixecar i baixar les dues cames fins arribar a la vertical.  Fer durant 30 segons.

Temps:  2 minuts.

• Estiraments estàtics: 20 segons amb cada estirament:

• Isquiotibials i bessons: amb suport de braços en una paret, i alternativament estirar endarrera la cama dreta i la cama esquerra.

• Quàdriceps: Drets, dobleguem una cama endarrera i ens agafem els peus mantenint la posició.  Canvi de cama.