Llibre de sessions per a docents

En aquesta rotllana inicial presentem les diferents especialitats atlètiques que treballaran en aquest tema 2: curses, curses amb tanques, marxa, salts i llançaments.

Aquesta primera sessió està dedicada a les curses i a les curses amb tanques.

Les rúbriques que utilitzarem per saber què és valorarà al llarg de les sis sessions del segon tema seran la rúbrica d’autoavaluació i la rúbrica de coavaluació, i la rúbrica de competència digital.

Trot suau: endavant, endarrere i lateral.
Mobilitat articular: dits dels peus, circumducció de turmells, genolls, maluc,...
       

• Basats en tècniques del ioga: amb els ulls tancats i estirats o asseguts fer inspiracions i expiracions pel nas.

En aquesta segona sessió continuem treballant per millorar la tècnica de les curses, i afegim activitats de marxa atlètica.

  
Minitanques, tanques, cèrcols, capses, rodes, cordes, cons i suport musical.

• Treball individual i grup-classe.

En aquesta tercera sessió faran activitats per millorar la tècnica del salt d’alçada.

Cursa suau: endavant, endarrere, lateral, lateral creuat, aixecant genolls (skipping) i talons amunt.

Mobilitat articular: coll, espatlles, circumducció de braços, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls i turmells.

Salt d’alçada: activitats per millorar la tècnica:

• Cursa lateral fent cercles (cap a la dreta i cap a l’esquerra).

• Cursa lateral amb dos cercles concèntrics: un cercle va cap a la dreta i l’altre cap a l’esquerra.

• Practicar curses fent la corba: la J.

• Cursa suau i en arribar a un punt saltar i intentar tocar un objecte elevat amb les mans.

• Salt de tisora (caiguda al matalàs gegant).

• En estàtic, d’esquena al matalàs, fer salts endarrere.

• Relleus amb petits grups: fent el cranc (quadrupèdia amb panxa amunt), arquejant molt la columna.

• Repte: com puc passar per sobre d’un llistó?

• Joc: “L’aranya”: hem d’intentar que l’aranya no ens toqui i caure al matalàs saltant. L’aranya protegeix el matalàs i no vol que ningú caigui en ell.

• Joc: “Cavalls i cavallers”: per parelles.  Totes les parelles es posen formant una rotllana; a cada parella un a davant i l’altre a darrere.  Els que estan davant són els cavalls i els que estan darrera són els cavallers. A un senyal els cavallers surten corrents en el sentit de les agulles del rellotge fent voltes al cercle, mentre els cavalls estan quiets.  A un senyal s’ha de completar la volta i pujar a cavallet al teu cavall.

• Repte: com puc passar per sobre d’un llistó?

En aquesta quarta sessió continuem treballant els salts.  Ara farem dues especialitats més com són el salt de llargada i el triple salt.

Skipping al lloc i sortir corrents.

Skipping lateral al lloc i sortir corrents.

Obrir i tancar peus al lloc i sortir corrents.

Salts a peu coix al lloc i sortir corrents.

Salt de llargada: activitats per millorar la tècnica:

• Cursa suau, i salt amb un peu (dret i esquerre) impulsant amunt. 

• Cursa suau i salts amb un peu (dret i esquerre) a dins de cèrcols col.locats a terra a diferents distàncies.

• Salts amb peus junts sense impuls.

• Salts amb peus junts seguits de salts amb un peu (alternant dret i esquerre) i caiguda al matalàs.

• Salt complet: fase de cursa, batuda, vol i caiguda.

Triple salt: activitats per millorar la tècnica:

• Cursa suau fins al lloc de caiguda.

• Cursa suau amb tres salts durant el recorregut (alternant peu de suport).

• Salts a peu coix (amb la cama dreta i amb l’esquerra).

• Salts a peu coix (trepitjant dins de cèrcols; alternant els peus).

• Salts a peu coix sobre uns cèrcols col.locats a terra a diferents distàncies (amb i sense cursa prèvia).

• Salts a peu coix, tot practicant les seqüències: dreta-esquerra-dreta-dreta i esquerra-dreta-esquerra-esquerra.

• Saltar la corda amb peus junts.

• En estàtic fer salts endavant amb peus junts.

• Practicar caigudes fent salts amb peus junts.

• Treball individual.

En aquesta cinquena sessió comencem a treballar els llançaments.  És una sessió dedicada als llançaments de disc i de pes.

Cursa suau: endavant, endarrere i lateral.

Mobilitat articular: coll, espatlles, colzes, circumducció de braços i de canells, dits de les mans, flexions i extensions de tronc, torsions de tronc, genolls i turmells.

Llançament de disc: activitats per millorar la tècnica:

       Les activitats s’han de fer amb diferents materials: amb cèrcols petits, amb discos voladors (frisbees) i amb discos.

• Practicar la forma correcta d’agafar el disc: es col.loca a la mà i només s’agafa amb les últimes falanges dels dits.

• Posició bàsica:  d’esquena a la zona de llançament, cames una mica separades amb genolls semiflexionats.

• Fer balancejos amb el braç que té el disc: amunt i avall; fent un 8; lateralment d’un costat a l’altre del cos.

• Fer balancejos i acabar amb gir (es fa una volta i mitja).

• Fer balancejos, fer el gir i acabar amb llançament del disc.

• Joc de precisió (el disc ha de caure en una zona determinada).

• Joc a veure qui el llença més lluny.

Llançament de pes: activitats per millorar la tècnica:

      Les activitats s’han de fer amb diferents materials: pilotes de tennis, pilotes d’escuma i pesos.

• Com s’agafa correctament el pes: amb els tres dits interiors de la mà col.locant el pes al palmell.

• Posició bàsica: d’esquenes a la zona de llançament, amb el pes per sota de la mandíbula, el colze i el tronc formen un angle de 90 graus,  l’altre braç completament estirat, amb el cos inclinat cap a davant amb genolls semiflexionats. Endarrera la cama contrària al braç de llançament.

• Estirar la cama contrària al braç de llançament amb un petit salt endarrere, fer l’agrupament (tronc endavant amb flexió), fer el gir o rotació de 180 graus i després el llançament del pes cap amunt. S’acaba amb la cama contrària al braç de llançament més avançada.

• Practicar llançaments: rotació del cos en el sentit del llançament.

• Joc de precisió: el pes ha de caure en una zona determinada.

• Joc a veure qui el llença més lluny.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical:

• Es pot fer drets o sobre un matalàs. Es fan inspiracions llargues i profundes pel nas, inflant molt la panxa i la caixa toràcica. S’aixequen una mica les espatlles i ens posem de puntetes.  Es manté l’aire uns segons i després es fan expiracions lentament, baixant les espatlles i els talons, i buidant la panxa. Fer-ne unes quantes repeticions.

Cèrcols grans, cèrcols petits, discos voladors (frisbees), discos, matalassos, pesos, pilotes de tennis, pilotes d’escuma i suport musical.

• Treball individual

 Aquesta última sessió del tema 2 està dedicada a una especialitat atlètica que forma part dels llançaments: el llançament de javelina.

Cursa suau: endavant, endarrere, lateral, aixecant genolls i talons amunt.

Mobilitat articular:  coll, espatlles, circumducció de braços i de canells, colzes, torsions de tronc, genolls i turmells.

Llançament de javelina:  activitats per millorar la tècnica:

Per raons de seguretat s’utilitzaran javelines d’escuma o d’altres materials alternatius com ara indiques, piques petites, ...

• Practicar exercicis de:  

Posició inicial: drets amb cames separades (endavant la cama contrària al braç de llançament), braços oberts (el braç amb la javelina endarrere, l’altre endavant).

Desplaçament: cursa endavant fins a la zona de llançament.

Llançament: es llança la javelina cap endavant.

• Exercici de precisió:  la javelina ha de caure en una zona delimitada (amb matalassos, cons, cèrcols, …).

• Exercici de precisió: per parelles: un està a certa distància amb els braços en creu, amb un cèrcol a cada mà. L’altre ha d’intentar que la javelina passi per dins dels cèrcols.

• Parelles: a peu coix, es tracta de desequilibrar l’altre.

• Joc: Relleu de javelines (activitat grupal). Els membres del grup, separats uns metres, s’han d’anar passant la javelina fent llançaments.

• Joc:  Pilla-Pilla.  La para el que porta la javelina.

Exercicis de respiració i de relaxació, amb o sense suport musical.

• Es fa una inspiració lenta, seguida d’una expiració ràpida generada a la panxa. Fer la seqüència rítmica inspiració-expiració cada dos segons.  Fer-ne unes quantes repeticions.

Javelines d’escuma, indiaques, piques petites, matalassos, cons, cèrcols i suport musical.

• Treball individual, per parelles, en petits grups i grup-classe.