Llibre de continguts

1. Soc un atleta. L'atletisme.

Els grecs amb la paraula “athlon” es referien al combat, la competència o la lluita.

Com que els grecs eren politeistes feien competicions atlètiques en honor a algun déu o per commemorar algun fet històric.

L’atletisme és un esport individual que està format per diverses modalitats. 

A les diferents pàgines d'aquest llibre de continguts trobareu informació de les diferents proves, la presentació de la pista d'atletisme i unes bateries d'exercicis de curses, salts i llançaments que us hem preparat per incorporar a les vostres propostes.

1.1. Les proves d'atletisme.

Les proves d’atletisme es classifiquen en tres grans blocs:

Curses

Són considerades les proves clàssiques i més tradicionals.  Les curses consisteixen en córrer una distància determinada en el menor temps possible, excepte en el cas de la marxa atlètica que no es pot córrer i sempre ha d’haver un suport al terra.

Concursos de salts

• Salt d’alçada:  l’atleta ha de superar un llistó tot saltant-hi per sobre.  Hi ha hagut moltes tècniques al llarg de la història, però actualment la més utilitzada és la de “fosbury”.

• Salt amb perxa: l’atleta ha de passar un llistó per sobre, però en aquest cas s’ajuda d’una barra flexible anomenada perxa.

• Salt de llargada: consisteix en fer un salt amb la major distància horitzontal possible des del punt de batuda.

Concursos de llançaments

• Llançament de disc:  consisteix en llançar un disc que es du amb el braç completament estirat.  Prèviament al llançament es fa un gir amb el cos per agafar més impuls.  No es pot sortir del cercle de llançament.

• Llançament de javelina: consisteix en llançar una javelina el més lluny possible.  En aquest cas hi ha una cursa prèvia abans d’executar el llançament.

• Llançament de martell:  consisteix en llançar un martell sense sortir del cercle de llançament.  També es poden fer girs per agafar més impuls.

• Llançament de pes: consisteix en llançar un pes el més lluny possible sense sortir del cercle de llançament.  També es poden fer girs per agafar més impuls.

1.2. La pista d'atletisme

Com és una pista d’atletisme?

La pista d’atletisme és ovalada, descoberta (també hi ha pistes cobertes, però són més petites), formada normalment per 8 carrils o carrers, on es realitzen principalment les proves de les curses, i també hi ha unes zones on es fan els concursos de salts i els concursos de llançaments, amb les mesures de seguretat pertinents.

La superfície s’anomena tartan i està feta amb materials sintètics.

1.3. Les competicions atlètiques

Principals competicions atlètiques

• Els Jocs Olímpics d’estiu (es celebren cada quatre anys).
• Campionats del Món d’Atletisme.
• Campionats Continentals d’Atletisme.
• Competicions pròpies de cada país.
• Curses: de velocitat, de mig fons, de fons, amb obstacles i tanques, marxa atlètica i curses de relleus.
• Concursos: de salts i de llançaments.
• Proves combinades: decatló (format per 10 proves) i heptatló (format per 7 proves).

2. Bateria d'exercicis-exemple d'Atletisme

2.1. La cursa

● Caminant amb la part interna dels peus. 

● Caminant amb la part externa dels peus. 

● Caminant de puntetes; de talons; de taló-punta. 

● Trot suau: de talons, de puntetes, inclinats endavant, inclinats endarrere, amb 

braços creuats, amb braços endarrere,... 

● Genolls amunt (skipping): baix, mitjà i alt. 

● Skipping lateral i skipping lateral creuat 

● Tisora endavant (skipping rus). 

● Talons amunt (skipping endarrere).Curses: activitats per millorar la tècnica: 

● Cursa suau endarrere. 

● Curses ràpides (sprints). 

● Passar minitanques, tanques i d’altres obstacles. 

● Caminant amb passes grans. 

● Corrents amb passes grans. 

● Joc: “Les estàtues”: un la para i els altres van corrents per un espai determinat. 

Si no vols ser pillat has de quedar-te quiet com una estàtua. 

Disseny universal per l’aprenentatge: hem de tenir en compte les adaptacions dels 

materials i les modificacions de les normes dels jocs i del terreny de joc. 

● Visual: en el cas de les curses les poden fer amb l’ajut d’acompanyants o guies 

que els agafen de les mans o bé van lligats de les mans amb petites cordes. 

Farem ús d’estímuls sonors (xiulet, veu,...) i tàctils. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals (amb el braç, amb un objecte, amb un gest o 

postura) i tàctils. 

● Motriu: poden fer les curses sempre que siguin sobre terrenys llisos.

2.2. La cursa amb tanques

● Exercicis amb l’escala de coordinació (o dibuixada a terra): caminant, amb suports, de costat (dins, fora) i dins-fora. 

● Exercicis amb minitanques (o objectes que puguin servir d’obstacle): passar-les frontalment (amb un, dos i tres suports entre tanca i tanca). Passar-les lateralment (aixecant només la dreta, aixecant només l’esquerra). 

● Exercicis amb tanques: passar-les frontalment (caminant, amb cursa; amb un, dos i tres suports entre tanca i tanca). Passar-les lateralment (amb la dreta, amb l’esquerra). 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: amb l’ajut d’un guia o acompanyant.

2.3. Salt de llargada

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de la tècnica del salt de llargada per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

● Cursa suau, i salt amb un peu (dret i esquerre) impulsant amunt. 

● Cursa suau i salts amb un peu (dret i esquerre) a dins de cèrcols col·locats a terra a diferents distàncies. 

● Salts amb peus junts sense impuls. 

● Salts amb peus junts seguits de salts amb un peu (alternant dret i esquerre) i caiguda al matalàs. 

● Salt complet: fase de cursa, batuda, vol i caiguda. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: farem ús de guies o acompanyants. Utilitzarem estímuls sonors i tàctils i modificacions específiques a la zona de cursa i de caiguda a la fossa. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals i tàctils.

2.4. El salt d'alçada

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de la tècnica del salt d'alçada per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

● Cursa lateral fent cercles (cap a la dreta i cap a l’esquerra). 

● Cursa lateral amb dos cercles concèntrics: un cercle va cap a la dreta i l’altre cap a l’esquerra. 

● Practicar curses fent la corba: la J. 

● Cursa suau i en arribar a un punt saltar i intentar tocar un objecte elevat amb les mans. 

● Salt de tisora (caiguda al matalàs gegant). 

● En estàtic, d’esquena al matalàs, fer salts endarrere. 

● Relleus amb petits grups: fent el cranc (quadrupèdia amb panxa amunt), 

arquejant molt la columna. 

● Repte: com puc passar per sobre d’un llistó? 

● Joc: “L’aranya”: hem d’intentar que l’aranya no ens toqui i caure al matalàs saltant. L’aranya protegeix el matalàs i no vol que ningú caigui en ell. 

● Joc: “Cavalls i cavallers”: per parelles. Totes les parelles es posen formant una rotllana; a cada parella un a davant i l’altre a darrere. Els que estan davant són els cavalls i els que estan darrere són els cavallers. A un senyal els cavallers surten corrents en el sentit de les agulles del rellotge fent voltes al cercle, mentre els cavalls estan quiets. A un senyal s’ha de completar la volta i pujar a cavallet al teu cavall. 

● Repte: com puc passar per sobre d’un llistó? 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: farem ús de guies o companys acompanyants. 

● Auditiu: utilitzarem estímuls visuals i tàctils.

2.5. La marxa atlètica

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de la tècnica de la marxa atlètica per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

● Conèixer la posició bàsica: drets, braços amb angle de 90 graus; sempre ha d’haver-hi un suport a terra; mirada al front, no a terra. 

● Seguint una línia marcada a terra: 

○ Caminant (taló-punta), sense doblegar la cama abans d’entrar amb taló. 

○ Caminant (taló-punta), amb els braços estirats amunt, agafant-se de 

mans; sense agafar-se de mans. 

○ Caminant (taló-punta), amb els braços davant del pit, fent un cercle; fer 

balancejos amb els braços. 

○ Caminant (taló-punta), amb les mans al cap. 

○ Caminant (taló-punta), amb els dos braços estirats lateralment (la creu); 

un estirat i l’altre enganxat al cos; un estirat i l’altre balancejant; amb 

braços estirats endavant i agafats de mans. 

○ Fer petits salts amb peus junts, tot girant el tronc alternativament a la 

dreta i a l’esquerra. 

○ Marxa amb passes petites (freqüència); amb passes mitjanes; amb grans 

passes. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: amb l’ajut d’un guia o acompanyant. Farem ús d’estímuls sonors i tàctils. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals i tàctils.

2.6. El triple salt

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica del triple salt per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

● Cursa suau fins al lloc de caiguda. 

● Cursa suau amb tres salts durant el recorregut (alternant peu de suport). 

● Salts a peu coix (amb la cama dreta i amb l’esquerra). 

● Salts a peu coix (trepitjant dins de cèrcols; alternant els peus). 

● Salts a peu coix sobre uns cèrcols col·locats al terra a diferents distàncies (amb i sense cursa prèvia). 

● Salts a peu coix, tot practicant les seqüències: dreta-esquerra-dreta-dreta i esquerra-dreta-esquerra-esquerra. 

● Saltar la corda amb peus junts. 

● En estàtic fer salts endavant amb peus junts. 

● Practicar caigudes fent salts amb peus junts. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: poden fer les activitats amb l’ajut de guies o acompanyants. Farem ús d’estímuls sonors i tàctils, i es faran adaptacions a la zona de cursa i a la fossa.

2.7. Llançament de disc

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica del llançament de disc per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

Les activitats s’han de fer amb diferents materials: amb cèrcols petits, amb discos voladors (frisbees) i amb discos. 

● Practicar la forma correcta d’agafar el disc: es col·loca a la mà i només s’agafa amb les últimes falanges dels dits. 

● Posició bàsica: d’esquena a la zona de llançament, cames una mica separades amb genolls semi-flexionats. 

● Fer balancejos amb el braç que té el disc: amunt i avall; fent un 8; lateralment d’un costat a l’altre del cos. 

● Fer balancejos i acabar amb gir (es fa una volta i mitja). 

● Fer balancejos, fer el gir i acabar amb llançament del disc. 

● Joc de precisió (el disc ha de caure en una zona determinada). 

● Joc a veure qui el llença més lluny. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: cal adaptació dels materials i de les regles de joc i del terreny de joc. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals i tàctils. 

● Motriu: poden fer llançaments de diferents objectes (disc, pilotes petites, pilotes de tennis, javelines d’escuma, ...). Poden fer exercicis de precisió i de punteria.

2.8. Llançament de pes

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de llançament de pes per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

Les activitats s’han de fer amb diferents materials: pilotes de tenis, pilotes d’escuma i pesos. 

● Com s’agafa correctament el pes: amb els tres dits interiors de la mà col·locant el pes al palmell. 

● Posició bàsica: d’esquena a la zona de llançament, amb el pes per sota de la mandíbula, el colze i el tronc formen un angle de 90 graus, l’altre braç completament estirat, amb el cos inclinat cap a davant amb genolls semiflexionats. Endarrere la cama contrària al braç de llançament. 

● Estirar la cama contrària al braç de llançament amb un petit salt endarrere, fer l’agrupament (tronc endavant amb flexió), fer el gir o rotació de 180 graus i després el llançament del pes cap amunt. S’acaba amb la cama contrària al braç de llançament més avançada. 

● Practicar llançaments: rotació del cos en el sentit del llançament. 

● Joc de precisió: el pes ha de caure en una zona determinada. 

● Joc a veure qui el llença més lluny. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: cal adaptar els materials i les regles i el terreny de joc. Farem ús d’estímuls sonors i tàctils. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals i tàctils. 

● Motriu: poden fer llançaments de diferents objectes: pesos, pilotes petites, pilotes de tennis,... Poden realitzar exercicis de precisió i de punteria.

2.9. Llançament de javelina

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple per la millora de la pràctica de llançament de javelina per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

Per raons de seguretat s’utilitzaran javelines d’escuma o d’altres materials alternatius com ara indiques, piques petites, ... 

● Practicar exercicis de: Posició inicial: drets amb cames separades (endavant la cama contrària al braç de llançament), braços oberts (el braç amb la javelina endarrere, l’altre endavant). Desplaçament: cursa endavant fins a la zona de llançament. Llançament: es llança la javelina cap endavant. 

● Exercici de precisió: la javelina ha de caure en una zona delimitada (amb matalassos, cons, cèrcols, ...). 

● Exercici de precisió: per parelles: un està a certa distància amb els braços en creu, amb un cèrcol a cada mà. L’altre ha d’intentar que la javelina passi per dins dels cèrcols. 

● Parelles: a peu coix, es tracta de desequilibrar l’altre. 

● Joc: Relleu de javelines (activitat grupal). Els membres del grup, separats uns metres, s’han d’anar passant la javelina fent llançaments. 

● Joc: Pilla-Pilla. La para el que porta la javelina. 

Disseny universal per l’aprenentatge: 

● Visual: cal fer adaptacions als materials, a les regles del joc i al terreny de joc. 

● Auditiu: farem ús d’estímuls visuals i tàctils. 

● Motriu: poden fer llançaments amb diferents objectes (pilotes petites, pilotes de tennis, javelines d’escuma, ...). Poden realitzar activitats de precisió i de punteria.