Llibre de continguts

5.1. Bateria d'exercicis

Aquesta és una bateria d'exercicis-exemple de tornada a la calma per triar i incorporar a les teves propostes. També et serveix de guia per valorar les propostes dels teus companys.

EXERCICIS DE TORNADA A LA CALMA:

Exercicis de respiració i de relaxació (amb o sense suport musical):

• Inspiració (nas) comptant fins a quatre, després expiració (nas)  també comptant fins a quatre.

• Una mà al pit i l’altra a la panxa. Inspiració llarga pel nas fins que s’inflin molt els pulmons.  Fer-ne de 6 a 10 respiracions lentes per minut. 

• Posar el polze dret a la fossa nasal dreta i fer una inhalació profunda a través de la fossa nasal esquerra.  Després es tapa la fossa nasal esquerra i es fa una exhalació a través de la fossa nasal dreta.  Fer-ne 5 repeticions.

• Fer una inhalació llarga i lenta pel nas, seguida d’una exhalació ràpida des de la panxa.  Fer-ne 5 repeticions.

• Fer una respiració profunda i lenta, pel nas, amb ulls tancats.  Ens concentrem en relaxar diferents parts del cos: dits dels peus, peus, genolls, cuixes, cul, panxa, pit, braços, mans, dits de les mans, coll, mandíbula, ulls, …

• Fer una respiració profunda mentre ens concentrem en imatges positives, tot eliminant les negatives.

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire als pulmons i es fa una expiració per la boca a poc a poc lentament.

• Es fa una respiració nasal mantenint l’aire durant uns segons a la panxa (respiració abdominal); l’expiració es fa per la boca lentament.  Es col·loca una mà al pit i l’altra mà a la panxa.

• Inspiració suau pel nas omplint la panxa i després els pulmons.  Es manté l’aire uns segons, i després es fa l’expiració per la boca lentament (primer pulmons i després panxa).

• Es comença amb una expiració buidant totalment els pulmons lentament.  Després es fa una inspiració pel nas.  Fer-ne repeticions.

• Es fa una inspiració llarga i profunda mentre el professor va parlant sobre pensaments, imatges, temes agradables... que l’alumne ha d’imaginar.

• Una mà al pit i l’altra a la panxa.  Es fa una inspiració lenta pel nas, es porta l’aire primer a la panxa, després a les costelles i finalment a la clavícula.  Es manté l’aire uns segons.  Després es fa l’expiració: primer clavícula, després costelles i finalment la panxa.  Fer-ne repeticions.